มาดูที่ข้าวขาวซึ่งเป็นประเภทที่ผู้คนส่วนใหญ่รับประทานกันมากที่สุดกันก่อน ข้าวขาวนั้นจะถูกขัดสีจนเหลือแต่เมล็ดสีขาวเนียนสวย เวลาหุงออกมาก็จะหอมอร่อยแถมราคาก็ยังถูกกว่า ข้อดีให้พลังงานได้รวดเร็ว ข้อเสียคือวิตามินจะถูกขัดออกไปจนเกือบหมดแถมยังเปลี่ยนสภาพจากแป้งเป็นน้ำตาลได้เร็วมาก
ส่วนข้าวกล้องคือข้าวที่สีเอาเฉพาะเปลือกออกโดยยังคงมีจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวเหลืออยู่ทำให้มีสีเข้มออกไปทางสีน้ำตาลอ่อน ในข้าวกล้องจึงอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารทั้งวิตามินบี โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ซีลีเนียม ทองแดง แมงกานีสและเส้นใยอาหารที่สูงกว่าข้าวขัดสีถึง 3 เท่า แน่นอนว่าราคาก็สูงกว่าข้าวขาวเช่นกัน
การทานข้าวกล้องช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการขาดสารอาหารที่กล่าวเบื้องต้น แม้ว่าสุดท้ายแล้วข้าวกล้องที่ทานเข้าไปจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลแต่กระบวนการจะช้ากว่าข้าวขาวหลายเท่าจึงไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาล ข้าวกล้องจึงเหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในกระแสเลือดสูงและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
แต่หากจะกล่าวถึงข้าวสายพันธุ์ที่ดีที่สุดก็คงต้องยกให้กับข้าวไรซ์เบอร์รี่ (Riceberry) ข้าวเม็ดเรียวยาวสีม่วงเข้มซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่สูงมากๆโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ สรรพคุณคือช่วยในการบำรุงสายตา ระบบประสาท ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง อัลไซเมอร์ โลหิตจาง หลอดเลือด มะเร็งและเบาหวาน